Ощущение перегрузки и стремление все успеть чревато нервным срывом, испорченной карьерой и проблемами в семье. Психолог Яна Лейкина рассказала Клубу ОЦО о том, как сохранить здоровье и трудоспособность в самоизоляции.
Во время кризисов сложности, возникающие у больших систем, перекладываются на системы поменьше – это закон. Возросшее напряжение, которое сегодня чувствуют люди, работающие из дома, связано именно с системными проблемами. Их тревоги обоснованы: ведь требования работодателей остались прежними, условия резко изменились, а что будет в перспективе, вообще не известно.
«В этой ситуации руководству компании стоит выступить перед сотрудниками и показать понимание возникших проблем, рассказать о планах на будущее, мерах поддержки. Это поможет снять значительную часть эмоциональных переживаний, которым сейчас подвержены большинство работающих из дома».
Сами сотрудники, оказавшиеся в совершенно новых для себя условиях, должны быть как можно внимательнее к себе.
Прежде всего следует принять свою тревогу, потому что испытывать ее сейчас совершенно нормально. Реакция на тревогу – всегда индивидуальна. Могут проявиться самые разные формы психологической защиты (жалобы, плач, регрессия) и стратегии совладания со стрессом, среди которых достаточно много непродуктивных.
Один из вариантов реакции на стресс – повышенная активность и стремление все контролировать, все успеть, неспособность остановиться и расслабиться.
«Это хорошо знакомое сейчас многим ощущение, что работы внезапно стало больше, а расслабиться нельзя ни на минуту».
Такое сверхнапряжение заставляет нервную систему работать на износ. Если это состояние вовремя не поставить на паузу, человек переходит к следующей стадии – силы уходят, желания исчезают, появляется апатия, резко падает производительность, растет число ошибок, ухудшаются память и внимание, страдают отношения с близкими, возникают депрессивные состояния.
«Чем сильнее давление стресса, тем дольше человек может находиться в состоянии напряженной активности – и тем острее и тяжелее проходит последующий слом».
Осознав механизм возникшего напряжения, можно и нужно включить инструменты, которые помогут адаптироваться к ситуации.
1.Расписание
В условиях домашнего офиса нет возможности так же качественно сосредоточиться на работе, как это бывает при обычном режиме. Поэтому при неизменном числе задач длительность рабочего дня, скорее всего, увеличится. Но все же у рабочего времени должны быть четко определенные рамки – к примеру, «я заканчиваю работу в 20.00 и все, что случается потом, решаю завтра» или «я работаю, когда дети ложатся спать, и поэтому просыпаюсь позже».
«Руководителям подразделений очень советую по возможности разрешить сотрудникам использовать гибкое расписание работы на дому или временно пересмотреть KPI».
Ведь сегодня они оказались дома, в непривычной для работы обстановке, и часто с детьми, у которых есть свое расписание и свои занятия.
2.Принудительное выделение свободного времени
Время, свободное и от рабочих, и от домашних дел, необходимо каждому. Выделить его бывает очень непросто – но это необходимо. Минимум 1,5 – 2 часа в день у каждого человека должно быть время для себя: принять душ, неспеша выпить чаю, пролистать журнал и так далее.
«Полтора часа в день, когда вы бодрствуете и не работаете ни на семью, ни на работодателя – это необходимый минимум для сохранения психологического здоровья в период повышенных нагрузок».
3.Правильное наполнение свободного времени
С трудом выделив для себя драгоценное время, проводите его с пользой и удовольствием. Если возможно, поспите днем. Если нет — заполните свое личное время медитациями, музыкой, физическими упражнениями. Поговорите по телефону с человеком, с которым вам легко. Примите расслабляющую ванну.
«У вас не должно быть чувства вины перед домашними. Вспомните анекдот, где женщина заперлась от детей на кухне, чтобы спокойно выпить чаю, а потом ответила на их упреки: «Я делала вам счастливую маму!» Восполняя свои ресурсы, вы делаете вклад в то, чтобы быть хорошим родителем, хорошим работником, иметь здоровые отношения в семье».
4.Забота о теле
В режиме самоизоляции, ограниченного передвижения, многочасовой работы за компьютером люди часто забывают о потребности организма в движении. Не нужно ставить рекорды – важна регулярность физической нагрузки и ее равномерное включение в режим дня. Например, можно сделать небольшую зарядку утром и два-три раза в течение дня постоять в позе «планки», несколько минут расслабиться на коврике для йоги, попрыгать со скакалкой, поиграть с детьми в мяч, поделать упражнения для плечевого пояса, полежать на фитболе и почувствовать, как растягивается позвоночник.
«Несколько коротких перерывов на физическую активность в течение дня вызывают выброс дофамина и наполняют энергией».
В отсутствие физической нагрузки организм начинает требовать дополнительных порций еды, а попытки сидеть на диете в условиях карантина усиливают стресс во всеми вытекающими последствиями.
Обязательно пейте много чистой воды и старайтесь спать минимум 8 часов в сутки.
5.Положительные эмоции
Нужно стараться получать их любой ценой – и не из обязательных занятий типа выполнения уроков, а из игр, возни, смеха, просмотра любимого сериала, приготовления своего любимого блюда и так далее. Самоизоляция в ограниченном пространстве создает сенсорный голод. Поэтому очень важно получать удовольствия через основные органы чувств: обоняние, зрение, вкус, слух и осязание. Создавайте обстановку, на которую приятно смотреть. Используйте ароматы, музыку, парфюмерию и косметику с радующими запахами и текстурами, попробуйте использовать в качестве фона звуки природы, пение птиц, зажигайте свечи, надевайте любимую одежду и так далее. Очень положительно сказывается на психике цифровой детокс: хотя бы час в день, проведенный без компьютера, смартфона и неприятных новостей из телевизора.
6.Разделение ответственности
В условиях кризиса очень важно распределить обязанности между членами семьи. Открыто обсудите, кто и за что будет отвечать в быту.
«Очень важно отказаться от формулы «помогите маме». Она как бы подразумевает, что женщина в семье единственный взрослый, который отвечает за все, а остальные члены семьи могут помогать ей или не помогать – по желанию».
На самом деле ответственность за быт семьи несут все, включая детей. Это нужно осознать и изменить прежде всего свое собственное мышление. А используемый в семье язык должен отражать справедливое распределение ролей.
7.Расстановка приоритетов
Невозможно одновременно добиться максимума во всех сферах: отлично справляться с работой на удаленке, обеспечить детям 100% успеваемость («раз уж я дома»), ежедневно радовать семью кулинарными шедеврами и к тому же постоянно оставаться в чудесном расположении духа.
«Откажитесь от стремления быть идеальной. Выделите приоритеты и сосредоточьтесь на них».
Вспомните принцип Парето: 20% усилий обеспечивают 80% результата. Найдите свои 20%. И перестаньте беспокоиться о том, чего вы не можете контролировать.
Как добиться успеха в кризис. Методика планирования от McKinsey
Планирование в условиях кризиса отличается от всего, к чему привыкли лидеры компаний. Но оно дает шансы на прорывные успехи даже в условиях падения.
«Контроль не должен превращаться в паранойю»
Роман Гречишников о мотивации и контроле дистанционных сотрудников и о том, кто останется на удаленке после карантина.
