Цифровой детокс. Инструкция по применению

Тотальная цифровизация, бесконечно длинный рабочий день, домашнее онлайн обучение, отдых за сериалами – из-за карантина мы смотрим в гаджеты еще чаще, чем раньше. Так и до нервного срыва недалеко. Заботясь о своих читателях, мы собрали в одной статье все, что нужно знать о цифровой зависимости и избавлении от нее. Больше не нужно ничего искать в сети – просто прочтите наш мануал и применяйте его на радость себе и близким.

Цифровая интоксикация: как понять, что пора принимать меры?

Признаки сформированной зависимости от гаджетов знакомы очень многим. О зависимости можно говорить, если вы…

• начинаете и заканчиваете каждый день, глядя в экран смартфона
• постоянно носите телефон с собой, даже когда находитесь дома
• часто смотрите телевизор, параллельно глядя в смартфон или ноутбук
• постоянно проверяете, сколько лайков поставили вашим публикациям, и часто обновляете ленту в поисках новых постов
• совершаете покупки, насмотревшись на фото в сети
• нервничаете, если не получаете срочного ответа на сообщение или звонок – ведь сами вы всегда отвечаете сразу
• часто прочитываете только заголовки новостей
• волнуетесь, что телефон потеряется, разрядится или окажется вне действия сети
• верите в многозадачность и испытываете стресс

У цифровой зависимости есть своя терминология: например, привычку отвлекаться на гаджеты во время разговора с реальным собеседником называют «фабингом», а страх остаться без связи – «номофобией». 

Противостоять этим неприятным вещам можно с помощью «медиа-аскетизма» (разумного ограничения времени, проводимого с гаджетами) или цифрового детокса (временного полного отказа от использования цифровых устройств). 

Как помочь себе вернуться в реальность

Конечно, в современном мире мало реально полностью отказаться от интернета, соцсетей и других цифровых инструментов. Но ограничить их использование можно и нужно. Вот идеи, которые помогут вам преодолеть цифровую зависимость.

• Составьте список того, чем вы давно хотите заняться, но на что хронически не хватает времени.
• Выделите целый «день без гаджетов» или несколько часов ежедневно, в течение которых «цифра» будет под запретом. Заполните это время делами из списка.
• Последовательно работайте с вредными привычками: к примеру, установите запрет на гаджеты во время семейных ужинов. Когда это правило продержится неделю без нарушений, внедряйте следующее ограничение. 
• Отключите оповещения о постах, лайках и новостях в вашем смартфоне. Удалите приложения социальных сетей.
• Не обедайте за рабочим столом перед компьютером. 
• Гуляйте и бегайте без наушников. 
• Планируйте поездки туда, где нет сети.
• Выключайте телефон, планшет, ноутбук и телевизор за два часа до сна. Не держите гаджеты в спальне, даже когда они просто заряжаются.
• Скажите себе, что учитесь не отвлекаться на смартфоны во время общения, чтобы подавать хороший пример своим детям. 
• Замените электронные списки покупок написанными на бумаге от руки.
• Собираясь в компании, отключайте звук у гаджетов, кладите их в одну кучу и штрафуйте того, кто первым до нее дотронется.
• Используйте приложения, которые помогают ограничивать время в интернете (Moment, Flipd, Goodnight Chrome, AntiSocial, Forest и подобные). 
• Возьмите на себя публичное обязательство по цифровому детоксу. 

В бестселлере Блейка Сноу «Выход из системы» есть совет отказаться от использования всех платформ и приложений, которые не влияют позитивно на вашу жизнь и жизнь ваших близких. Этот критерий отбора и правда выглядит очень разумным. Но не задирайте планку слишком высоко: менять привычки лучше постепенно. 

Как организовать работу, чтобы не стать жертвой цифровизации

Работа, связанная с интернетом – реальность для огромного числа людей. И казалось бы, в этом случае ничего нельзя поделать. Однако использование нескольких простых приемов поможет ограничить власть гаджетов.

• Составьте расписание встреч онлайн, просмотра электронной почты, новостей и т.п. (и придерживайтесь его).
• Отключайте звонки, сигналы мессенджеров и другие оповещения, когда беретесь за работу.
• Используйте таймеры: предположим, полчаса или час вы работаете и не прикасаетесь к гаджетам, а затем делаете перерыв, во время которого можно заглянуть в смартфон.
• Пользуйтесь программами для хранения заметок, чтобы иметь возможность сохранить интересную информацию и внимательно изучить ее, когда в вашем расписании будет для этого время.

Для самых любознательных: как нас ловят на крючок

Создание цифровых сервисов, которые вызывают зависимость, в наши дни превратилось в технологию. Книги для разработчиков приложений, курсы для сценаристов, пособия по съемке вирусных роликов основаны на базовых законах человеческой психологии. Мы послушно насаживаемся на крючки и утыкаемся в смартфоны в поиске все новых и новых впечатлений, реальных и символических наград, иллюзорных связей с многочисленными малознакомыми людьми. 

Стремление находиться в сообществе определенной численности – это в буквальном смысле «зов предков». В давние времена от окружающих членов племени зависело выживание человека. Нравиться было необходимо, чтобы с тобой делились теплом и пищей, защищали, позволяли передавать гены следующим поколениям. В современном мире одиночке выжить куда проще, однако мозг заставляет нас «достраивать» свои небольшие семьи до численности доисторического племени (по подсчетам английского антрополога Роберта Данбара, оно составляет от 100 до 230 человек). Для этого годятся герои сериалов, контакты в соцсетях, собеседники на форумах и просто бесконечные подписки.

Устройство мозга заставляет человека постоянно сканировать окружающее пространство в поисках угроз, стимулов и образцов поведения. Это свойство – корень цифровой зависимости.

 

Понятно, что природа старалась как лучше. Но в современном мире доступной информации стало слишком много, так же, как, например, жирной и сладкой пищи.  Подобно тому, как переедание разрушает физическое здоровье, от цифровой интоксикации страдает нервная система и портятся отношения с реальным миром. Недаром апологеты цифрового детокса говорят:

вознаграждением за отказ от гаджетов станет настоящая жизнь.