Как справиться с изменениями внутри нас после изменений вокруг

Анна Корищенко

Психолог

Психолог Анна Корищенко рассказывает об основных психологических трудностях при дистанционной работе и способах их преодоления.

Поэтапно снимаются карантинные ограничения, мир возвращается к прежней жизни. Кто-то — охотно и без оглядки, а кто-то – не торопясь и с большой опаской. Однако, несмотря на искреннее желание большинства из нас поскорее забыть о непростом опыте самоизоляции, стоит повнимательнее присмотреться к тому, что изменилось в социуме за это время, особенно в сфере трудовых отношений.

Некоторые нововведения стали уже вполне привычны для нас. Последствия других мы сможем прочувствовать в полном объеме гораздо позже. Однако уже сегодня очевидно одно: за время карантина трудовой ландшафт существенно трансформировался. В повседневную жизни вошло такое явление, как «дистанционная работа». Подавляющее большинство трудоспособного населения страны получило возможность на собственном опыте  узнать, что же это такое… и сделать свои выводы.

Сейчас работодатели один за другим возвращают работников в офис.  Но далеко не все. Для кого-то дистанционная работа может оставаться единственно возможным форматом еще на неопределенное время. Поэтому самое время проанализировать, чему научила и что изменила в нас новая трудовая реальность. Какие она вызывает эмоции и как лучше справляться с ними, чтобы сохранить эффективность и избежать профессионального выгорания? 

Изменился привычный образ «дистанционный работы»

Начнем с того, что за время карантина очень многое изменилось в нашем представлении о дистанционной работе, как с психологической, так и с практической точки зрения.

Во-первых, коренные изменения претерпело само понятие дистанционной работы. Диссонанс между ожиданиями и реальностью сам по себе стал для очень многих сильным дестабилизирующим фактором. Здесь уместно вспомнить известное выражение: «не стоит путать туризм с эмиграцией».  Некий идеализированный образ «удаленки» на деле оказался намного прозаичней. Если раньше дистанционная работа представлялась многим в радужных тонах (под пальмой на берегу океана, в лучах заката, в одной руке компьютер, в другой – бокал с коктейлем…), то на практике многие столкнулись с гнетущей реальностью, когда ты заперт в четырех стенах, без возможности отлучиться не то, что за коктейлем, а просто передохнуть, должен находиться онлайн в течение всего рабочего дня и оперативно отвечать на запросы, вплоть до контроля мышки каждые 15 минут в некоторых компаниях. Ожидания заметно не совпали с реальностью.

Изменилось понятие «рабочего времени»

Во-вторых, неожиданным образом то время, которое мы привыкли тратить на работу, вовсе не сократилось за счет того, что не нужно тратить его на дорогу, стояние в пробках или ожидание общественного транспорта. Наоборот – оно существенно увеличилось, стало практически резиновым. Такое понятие, как «рабочий график», или точнее «рабочее время» — перестало быть четко определенным.

Отдавали ли вы себе отчет, насколько офисная работа раньше структурировала вашу жизнь, делила ее на рабочие будни и свободные выходные? Если раньше рабочий день у большинства ограничивался временем прихода и ухода из офиса, то в условиях самоизоляции он стал ненормированным. Внутренний распорядок нарушился. Оказалось, что одно дело – представлять себе в мечтах, как будет выглядеть работа из дома без длительных поездок на работу, сколько можно будет сэкономить энергии для себя или полезного время для всей семьи! И совсем другое дело – по факту организовать свой рабочий день и семейный быт в условиях мультизадачности, когда рабочая нагрузка не снижается, а в дополнение к ней возникает еще и нагрузка по дому. Особенно  это актуально для женщин, на которых, согласно опросам, традиционно ложится все бремя быта во время работы из дома.

Изменился образ работника

В-третьих, изменился и сам образ работника, а за ним –  и система внутренней мотивации. Для многих офисных работников неотъемлемой частью обычной трудовой деятельности была социальная составляющая: общение с коллегами, клиентами и заказчиками, необходимость следовать дресс-коду, соблюдать социальные установки и корпоративные правила. Все это обеспечивало внешнее подкрепление рабочего формата, дисциплинировало и мотивировало, а также давало возможность переключаться из одной роли (домохозяйки/жены/матери) в другую (профессионала/специалиста/работника).

В условиях дистанционной работы происходит незаметное размывание социального статуса и профессиональной самоидентификации человека. Вся нагрузка по самоорганизации и мотивированию себя на рабочие подвиги ложится на самого сотрудника. Он должен сам следить за режимом и поддерживать внутреннюю дисциплину.

Однако достаточно тяжело замотивировать себя на конструктивную и высокоэффективную трудовую деятельность, когда сидишь в пижаме и одной рукой варишь суп, другой – укачиваешь ребенка, а третьей – сдаешь квартальный отчет. Некоторым это давалось особенно нелегко из-за социальной изоляции и отсутствия профессиональной поддержки.  

Трансформация содержания работы

И наконец, произошла трансформация самого содержания работы. Возможно, раньше вы не отдавали себе отчет, сколько разнообразных видов деятельности включал в себя ваш рабочий день, помимо основной рабочей нагрузки. Прежде всего, это касалось вопросов социализации, вплоть до приятных чаепитий с коллегами и неформального общения.

В условиях самоизоляции работа предстала в своем концентрированном виде, без дополнительных бонусов. И это стало своеобразным моментом истины для тех, кто был не уверен в своем профессиональном выборе. Ведь если ваша работа не вызывает у вас удовлетворения сама по себе, то закономерно ожидать роста разочарования, а отсюда и до профессионального выгорания рукой подать. А это, в свою очередь, скажется и на производственных результатах всей команды. 

Такое состояние дел оказывает ощутимое влияние не только на психологическое состояние человека, но и, как следствие, на его профессиональную самооценку и производительность труда. В некомфортных и непривычных для себя условиях люди испытывают сильный стресс, для которого характерно наличие разнообразных страхов и высокий уровень тревожности. Мы все индивидуальны, но глобально «посткарантинные»  страхи можно разделить на несколько групп. 

• «Рабочие страхи»

Первая группа – это страхи, непосредственно связанные с работой. Сюда относятся страх конкуренции, страх не справиться с нагрузкой или нарушить сроки, страх потери эффективности, страх снижения заработной платы и, безусловно, наиболее сильный – страх увольнения и невозможности найти новую работу в посткарантинном мире.

• «Социальные страхи»

Ко второй группе можно отнести страхи социального характера: страх выхода на работу после карантина, страх социальных контактов и конфликтов, страх внешней агрессии, страх заразиться, страх «второй волны» вируса и прочее.

• «Семейные страхи»

К третьей группе относятся страхи, связанные с семьей и близкими: страх за семью, детей и близких. Сюда можно отнести и угрозу личному пространству и частной жизни, который ощущают некоторые люди в условиях дистанционной работы. Когда весь офис регулярно появляется у тебя в гостях на zoom-конференциях, действительно, сложно сохранить приватность.

• «Глобальные страхи»

Ну, и в четвертой группе находятся страхи, связанные с общей экономической ситуацией: страх безработицы, инфляции и вызванными ими последствиями не только в стране, но и в мире.

Безусловно, это далеко не все возможные варианты. Но важно понимать, что такие страхи есть, и они влияют на психологическое состояние человека, на его способность эффективно справляться с нагрузкой и выполнять поставленные перед ним задачи.

Карантин закончился, но страхи и тревожность, к сожалению, остались с нами.

Как самостоятельно справиться со страхами?

1. Разделяйте страх и тревожность
   Природа этих чувств различна, поэтому и справляться с ними нужно по-разному. Основное различие между страхом и тревожностью состоит в том, что страх всегда предметен. Человек точно знает, чего он боится: пауков, собак, лифтов, толпы людей, высоты и так далее – и при устранении объекта страха или изменении условий, которые вызывают страх, он перестает бояться, успокаивается. Тревожность же развивается в тех ситуациях, когда предмет, вызывающий дискомфорт, не очевиден. Она сопровождается такими ощущениями, как внутренняя напряженность, настороженность, раздражительность, ощущение беспредметной угрозы, тремор… В условиях пандемии многие страдают как раз от нарастания внутренней тревоги,  ощущения опасности или надвигающейся катастрофы.
2. Поставьте тревогу себе на службу
   Интересно, что за страх и тревожность  отвечают разные отделы нашего мозга. Это связано с тем, что у этих эмоций разные эволюционные задачи. Основная задача тревожности, как ни странно, – адаптационная. Когда человек встревожен, он становится более внимателен и бдителен. Он больше обращает внимание на возможные опасности, более собран и внутренне подготовлен к негативному воздействию извне. Эволюционно это позволяет ему избежать внешней угрозы и лучше адаптироваться к неизвестной обстановке.
3. Будьте конструктивны
   Помните, что тревога – это нормальное состояние человека в условиях неопределенности. Не нормально в такой ситуации как раз не тревожиться и легкомысленно игнорировать факты и прогнозы. Не вините себя за это состояние, а наоборот напомните себе о положительных функциях тревоги, обеспечивающих мобилизационную и защитную функцию. Чем конструктивнее вы будете взаимодействовать с собственной тревогой, тем эффективнее вы сможете прогнозировать будущие события и тем легче вам будет адаптироваться к ним.
4. Развивайте эмоциональный интеллект
   Развивайте контакт со своими эмоциями, прислушивайтесь к ним. Помните, что наши эмоции сигнализируют нам о наших неудовлетворенных потребностях. Старайтесь замечать не только отрицательные, но и положительные эмоции, которые вы испытываете: радость, удивление, интерес и пр. Чаще задавайте себе вопросы: «Что я чувствую сейчас?», «Как именно я это чувствую?», «Что вызывает у меня эти эмоции?».  Ответы на эти вопросы позволят Вам лучше понимать самих себя и сориентироваться в ситуации.
5. Дистанцируйтесь от тревоги
   Помните, что несмотря на всю интенсивность переживания, тревога – это лишь временное состояние, которое вы переживаете в данный момент. Она не поглощает вас полностью и навсегда, вы умеете испытывать и другие эмоции. Почаще напоминайте себе о них, практикуйте глубокое дыхание и медитацию в качестве телесно-ориентированных методов преодоления тревоги.
6. Определите свой самый главный страх
   Прислушайтесь к себе и постарайтесь определить свой главный страх, назовите его. Что вас тревожит больше всего: потеря работы, страх заразиться или что-то еще? Задайте себе вопрос, что конкретно случится, если это действительно произойдет? Мысленно представьте себе самое драматичное развитие событий, посмотрите своему самому страшному страху в глаза, познакомьтесь с ним. А потом попробуйте смоделировать наиболее эффективные варианты решения той конкретной проблемы, о которой вам рассказал ваш страх – создайте свой конструктивный сценарий. Тогда вы будете бороться не с некоей абстрактной угрозой, а разработаете план решения вполне конкретной задачи, которая вам по плечу. Исследования показывают, что, например, ожидание увольнения, с одной стороны, может усиливать тревожность. Но с другой, – внутренняя готовность к изменениями и адекватная оценка реальности помогают работникам легче справиться  с травмой увольнения, если оно все же происходит, и быстрее найти новую работу. Они быстрее справляются с первым шоком и переходят ко второй фазе, которая включает в себя конструктивное приспособление к ситуации и поиск оптимального решения.
7. Разделите тревогу на функциональную и дисфункциональную
   Функциональная тревога – та, которая помогает вам адаптироваться к ситуации, искать конструктивные способы решения проблемы, мобилизует и дисциплинирует. Дисфункциональная тревога, наоборот, дестабилизирует и разрушает. Так, например, в ситуации с потерей работы – рисовать катастрофические сценарии и пугать себя неконструктивно. Это не только не поможет в поисках нового места работы, но и поставит под угрозу текущее, так как нестабильное психическое состояние будет влиять на вашу эффективность и производительность труда. А вот обращение за карьерной консультацией, обновление резюме, прокачка своих сильных стороны и получение дополнительных компетенций – это как раз пример конструктивных шагов.
8. Соблюдайте психологическую безопасность
   Будьте внимательны к своему психологическому комфорту, по возможности избегайте триггеров, которые могут усилить у вас тревожное состояние, внимательно отфильтровывайте внешнюю информацию. Помните о том, что тревогой легко «заразиться», если вы чувствительный и неравнодушный человек с высоким уровнем эмпатии. По возможности старайтесь не вовлекаться в тревожные эмоциональные переживания других людей, берегите себя и своих близких.
9. Увеличивайте свой социальный капитал, налаживайте социальные связи
   Согласно многим исследованиям, важным фактором, который позитивно влияет на снижение стресса и тревожности в ситуации неопределенности, является социальная поддержка. Она не только помогает пережить непростые времена, но и становится значимым профилактическим средством профессионального выгорания, например, при дистанционной работе. Так, согласно опросам операторов контакт-центров, возможность обратиться к коллегам и разделить с ними общий опыт значительно снижают эмоциональную нагрузку и замедляют эмоциональное выгорание.
10. Скорректируйте ожидания
    На основании нового опыта, который вы получили в экстремальных условиях карантина, скорректируйте свои ожидания и определите стратегические приоритеты. Несмотря на всю интенсивность переживания, наличие такого адаптационного опыта позволяет человеку лучше познакомиться с самим собой и своими потребностями. Как минимум, вы теперь лучше понимаете, подходит ли вам дистанционный формат работы или нет, в чем ваши конкурентные преимущества и, наоборот, недостатки при такой модели работы. Безусловно, в состоянии неопределенности тяжело заниматься долгосрочным планированием, поскольку временные горизонты туманны, а привычные опоры ушли из-под ног. Однако анализ и краткосрочное планирование помогут вам лучше сфокусироваться на настоящем и крепче встать на ноги для следующего решительного шага.

Сегодня мало у кого есть четкое понимание, какая именно трудовая модель будет в дальнейшем реализована в их компании. Для многих этот вопрос до сих пор остается открытым. Кто-то из работодателей склонен полностью и как можно скорее вернуться к прежней трудовой модели. Кто-то планирует укоренить и оптимизировать новый дистанционный формат, успешно запущенный в условиях форс-мажора. Но пока ясно одно: атмосфера неопределенности нависла сегодня над всеми нами – и над начальниками, и над подчиненными. Прямо или косвенно она оказывает свое влияние не только на психологический комфорт каждого работника и трудового коллектива в целом, но и на эффективность производственного процесса всей компании.  И самое полезное, что мы можем сделать для себя сегодня – это поставить тревогу на службу себе и своим интересам, научившись лучше слышать себя и понимать свои личные потребности.

Отнеситесь к опыту самоизоляции как продуктивному этапу, который позволил вам развить новые адаптационные навыки и быть готовым к подобным вызовам в будущем, если они все же наступят.