Как психологически подготовиться к выходу из карантина

Анна Корищенко

Психолог

С начала мая европейские страны одна за другой начали смягчать ограничительные меры. В России режим самоизоляции пока остается по-прежнему строгим, но уже можно надеяться на его ослабление в обозримом будущем. Психолог Анна Корищенко предлагает десять правил, соблюдение которых поможет подготовиться к выходу из карантина.

За время самоизоляции окружающий нас мир изменился. Новая эпидемиологическая обстановка диктует свои правила. На первое место вышли такие ценности, как здоровье и безопасность. Как результат, возникли новые нормы общения: обязательное социальное дистанцирование, ношение масок и перчаток и т.д.. Привычный нам образ жизни меняется на глазах. Изменения затронули не только отношения между людьми, но и коммуникации между государствами, глобальными корпорациями и финансовыми институтами… 

Такая масштабная смена системы координат может вызвать сильный стресс у человека, который неосознанно надеется вернуться в ту самую точку, из которой начался карантин. Поэтому важно максимально помочь себе адаптироваться к новой ситуации: найти новые опоры и выстроить конструктивные отношения с миром и с самим собой. Все это невозможно без внутренних изменений, а точнее без внутренней готовности к изменениям.

10 правил, которые помогут облегчить адаптацию:

1. «Приспособление, а не преодоление»
Помните, что слово «адаптация» в переводе с латинского означает не преодоление, а скорее приспособление, приноравливание к новым обстоятельствам. Нередко человек испытывает серьёзное физическое и эмоциональное напряжение при попытке изменить обстоятельства, которые вне его власти, вместо того, чтобы принять их или попробовать приспособиться к ним хотя бы частично. Успешная адаптация – это оптимальный баланс между новыми внешними обстоятельствами и нашими внутренними потребностями.

2. Будьте открыты к изменениям
На интенсивность стресса влияют не только объективные, но и субъективные факторы: то, как мы воспринимаем ситуацию, как оцениваем и интерпретируем события. Многое зависит от того, насколько мы гибки и открыты к изменениям. Чем крепче мы держимся за наши установки, за устаревшие, но привычные нам способы реагирования, тем тяжелее воспринимаются перемены и дольше проходит кризис адаптации.

Открытая миру позиция, наоборот, способствует позитивному преобразованию себя и своей жизненной ситуации.

3. «Предупрежден – значит, вооружен»: собирайте полезную информацию
Чтобы облегчить себя знакомство с новым миром, сместите фокус в получении информации с постоянного мониторинга текущих событий на экспертные дискуссии о будущем. Вместо иллюзии контроля над «сегодня» сконцентрируйтесь на конструктивном прогнозировании своего «завтра». Профессионалы в самых различных областях — от экономики до философии — сейчас все активнее обсуждают основные черты и ключевые тенденции будущего.

Знакомство с различными экспертными мнениями позволит вам внутренне подготовиться к изменениям и сфомировать свой собственный образ нового мира.

4. «Поспешай медленно»: плавно выходите из социальной и сенсорной «голодовки»
В условиях самоизоляции наиболее чувствительными для большинства из нас стали резкое сокращение контактов с внешним миром, что привело к серьезному дефициту новых эмоций и ощущений, к монотонности и однообразию серых будней. После отмены карантина рекомендуется постепенно наращивать внешнюю активность и плавно регулировать объем новых впечатлений и контактов, чтобы защитить себя от резкой сенсорной и социальной перегрузки.

5. Будьте внимательны к своему душевному состоянию
Не стоит недооценивать ту психологическую нагрузку, с которой мир столкнулся в период карантина. Будьте внимательны к своему внутреннему состоянию и состоянию своих близких. При ощущениях внутренней напряженности, раздражительности, резких перепадах настроения или, наоборот, при наличии вялости и апатии, сохраняющихся длительное время, а также при появлении сверхчуствительности к звуковым, зрительным или тактильным раздражителям, которые раньше воспринимались нейтрально — обратитесь за квалифицированной психологической или медицинской помощью для себя или своих близких.

6. «Давайте жить дружно»: сохраняйте доброжелательность и терпимость в социальных контактах
Внутренняя тревожность и длительный стресс, который многие испытывают сейчас в условиях самоизоляции, после отмены карантина могут привести к росту напряженности в общении: не только в семье, но и на работе, в транспорте, в любых общественных местах. В этом случае доброжелательность и терпимость к индивидуальным особенностям поведения другого человека, а также внутренняя готовность к компромиссу поможет снизить риски конфликтов и внешней агрессии.

7. «Щадящий режим»: избегайте перфекционизма и завышенных ожиданий
Выход из карантина не лучшее время, чтобы бросаться с места в карьер в решении накопившихся рабочих задач или бытовых проблем. По возможности, договоритесь с внутренним перфекционистом и постарайтесь снизить планку ожиданий и от себя, и от коллег по работе. Откажитесь на этот период от сверхцелей, сверхзадач и сверхпоказателей. Это позволит лучше сориентироваться в новой ситуации и равномерно распределить силы в соответствии с актуальными приоритетами, без перекосов в ту или иную сторону.

8. «Хороший план – половина успеха»: проанализируйте ресурсы и подготовьте план действий на будущее
Чтобы щадящий режим не превратился в длительную прокрастинацию, уделите сейчас внимание планированию: как на краткосрочный, так и на долгосрочный период. Это поможет лучше структурировать реальность и позволит чувствовать себя более защищенным в условиях всеобщей неопределенности. В качестве первого шага, например, продумайте план возврата к очной трудовой деятельности в условиях поэтапной отмены карантина. Кто будет осуществлять присмотр за детьми, если вам придется вернуться на работу в офис раньше, чем откроются образовательные учреждения, кто и в каком объеме будет помогать пожилым родственникам и т.д.? Также будет полезным составить «to-do-list» и заранее записаться к тем специалистам, необходимость в которых возникла у вас или членов вашей семьи в период карантина. Сюда относятся и плановые медицинские процедуры, и сфера услуг, и прочие бытовые и финансовые вопросы.

9. «Утро вечера мудренее»: переоценка «карантинного опыта» и самоанализ
Кризисная ситуация меняет наш образ мира и самих себя, а также наши отношения с другими людьми, поэтому для многих текущий период может оказаться богат на открытия. Когда вы будете готовы, попробуйте проанализировать, изменилась ли ваша система ценностей, каковы сейчас ваши внутренние приоритеты, что бы вы хотели взять с собой на новый жизненный этап, а что оставить в прошлом. Это можно сделать как при помощи специалиста, так и самостоятельно (например, через ведение дневника или написание писем самому себе). Такая практика поможет лучше познакомиться со своими потребностями, страхами и желаниями, увидеть внутреннюю динамику и выработать новые жизненные стратегии.

10. Своевременно обращайтесь за доступной помощью
Если вы чувствуете, что не справляетесь сами с пережитым стрессом, обратитесь за квалифицированной психологической и/или медицинской помощью в удобном для вас формате: платно или бесплатно, очно или он-лайн. Непроработанный травматический опыт может серьезно осложнить жизнь и стать причиной проблем во многих сферах: от нарушения отношений с близкими людьми до трудностей в работе и психосоматических заболеваний.

— Телефон горячей линии экстренной психологической помощи МЧС России (круглосуточно — анонимно, бесплатно): +7 (495) 989-50-50. Консультации психолога круглосуточно, анонимно, бесплатно. Если вы звоните из другого города или страны, оплачивается междугородная связь.

— Телефон Московской службы психологической помощи населению: +7 (499) 173-09-09 (понедельник—пятница с 9:00 до 21:00, суббота с 9:00 до 18:00, воскресенье — выходной), звонок бесплатный; с городского телефона по номеру 051 — круглосуточно, звонок бесплатный; с мобильного телефона («МТС», «Мегафон», «Билайн», «Теле2») по номеру
+7 (495) 051 круглосуточно, услуги оператора связи оплачиваются по тарифам на исходящие звонки.

— Телефон горячей линии Судебно-экспертной палаты РФ по оказанию бесплатной психологической помощи заболевшим коронавирусом 8(800) 201-27-45